Yang boleh dilakukan:
1. Hitung sampai 10 atau 100
Thomas Jefferson pernah mengatakan, "Jika marah, hitung sampai 10 sebelum Anda berbicara. Jika sangat marah, hitung sampai 100"
"Ketika orang marah, mereka cenderung tidak berpikir panjang. Dan jika mereka berbicara, bisa jadi mereka mengatakan hal-hal yang akan mereka sesali." kata Brad Bushman PhD, seorang profesor dalam bidang komunikasi dan psikologi di The Ohio State University di Columbus. Menghitung perlahan hingga angka 10 atau 100 akan membuat tekanan darah Anda berangsur-angsur turun, dan detak jantung Anda akan kembali normal. Dengan begitu kemarahan Anda perlahan-lahan juga akan mereda.
2. Memaafkan
Bahkan jika Anda tidak bisa melupakan apa yang sudah terjadi, memaafkan orang yang membuat Anda marah adalah cara terbaik untuk mengatasi kemarahan. Memaafkan akan membuat Anda berhenti menggerutu dan menyimpan dendam, yang akan berdampak buruk jika dilakukan terlalu sering. Perlahan-lahan, tanpa Anda sadari dendam akan memakan diri Anda sedikit demi sedikit.
3. Alihkan perhatian
Cara lain untuk meredakan amarah adalah dengan mengalihkan perhatian. Katherine Kueny PhD, direktur dari pengobatan perilaku di departemen internal di University of Nebraska Medical Center di Ohama, menyuruh orang-orang yang marah untuk menempatkan tingkat kemarahan mereka dengan skala 1 - 10. Jika kemarahan mereka berada di tingkat 5 - 10 maka Katherine akan menyuruh mereka melakukan sesuatu untuk mengalihkan perhatian sebelum berbicara dengan orang yang bersangkutan. Anda bisa menggambar, memasak, berjalan-jalan, atau bermain untuk mengalihkan perhatian.
4. Tarik nafas panjang
Menarik nafas panjang adalah cara yang baik untuk menenangkan diri Anda. Menarik nafas secara perlahan membuat jantung Anda lebih tenang. The American Psychological Association menyarankan untuk mengambil nafas melalui diafragma, bukan dari dada. Mendengarkan musik juga bisa membantu membuat Anda rileks.
5. Tulis
Menulis jurnal atau buku harian bisa membuat Anda tenang dan berpikir dengan baik mengenai masalah dan kemarahan yang Anda alami. Dengan menulisnya Anda dapat berpikir cara untuk mengatasinya terlebih dulu daripada langsung bereaksi.
6. Berolahraga
Melakukan olahraga aerobik, termasuk berjalan dan jogging sangat berguna untuk mengatasi rasa marah. Berolahraga juga membantu tubuh untuk melepaskan endorfin, zat yang membantu Anda mengontrol emosi.
7. Memperhatikan orang lain
Melakukan sesuatu yang berarti untuk orang lain bertentangan dengan rasa marah dan agresi. Sangat susah untuk marah dan perhatian pada orang lain dalam waktu yang bersamaan. Penelitian membuktikan bahwa dengan memberi perhatian pada orang lain ketika Anda marah, atau bahkan memperhatikan orang yang membuat Anda marah bisa mementahkan rasa marah itu sendiri. Hal ini juga berlaku pada kemarahan orang lain yang Anda beri perhatian.
8. Cobalah bersyukur
Peneliti menemukan bahwa rasa bersyukur membuat seseorang dapat merasa selalu senang. Tentu saja itu jika Anda sedang tidak ingin marah. Anda boleh tidak berterima kasih pada orang yang membuat Anda marah, tetapi Anda bisa bersyukur atas semua hal lain yang berjalan dengan baik dalam hidup Anda. Bersyukur secara teratur bahkan dapat membuat Anda lebih sehat.
9. Coba bicarakan kemarahan Anda, tetapi jangan secara langsung
Sebelum berbicara, ukur dulu tingkat kemarahan Anda dengan skala 1 - 10, dan baru berbicara ketika kemarahan sudah berada di tingkat yang rendah. MEmbicarakan kemarahan dengan baik-baik bisa memberikan Anda solusi dan perbaikan hubungan dengan orang yang membuat Anda marah.
10. Berdoa
Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang sering mendoakan orang lain, baik itu orang asing, keluarga, atau orang yang telah membuatnya marah memiliki tingkat kemarahan lebih rendah. Berdoa juga bisa melepaskan kemarahan dan mengalihkan perhatian.
Yang tidak boleh dilakukan:
1. Jangan sangkal kemarahan Anda
Orang yang bisa melihat kemarahan mereka sebagai kemarahan lebih sedikit melakukan hal yang bisa merusak. Orang yang mengerti kadar emosi dan bisa membeda-bedakan emosi mereka cenderung lebih stabil. Mereka berpikir lebih dalam mengenai emosi yang mereka rasakan dan lebih sensitif pada penyebab dan efek dari kemarahan.
2. Jangan menginjak dan jangan berteriak
Daripada Anda berteriak-teriak pada orang yang membuat Anda marah, ada baiknya Anda lebih fokus pada solusi. Apa yang harus Anda lakukan untuk memperbaikinya. Mengumbar kemarahan bukanlah hal yang baik untuk dilakukan. Bersikaplah tenang.
3. Jangan mengirim e-mail ketika Anda marah
Dr Bernstein melarang Anda mengirim e-mail ketika Anda marah. Karena bisa jadi Anda menulis hal-hal yang tidak Anda inginkan. Jika Anda benar-benar ingin menulisnya, tulis di tempat lain, atau tulis di e-mail, kemudian simpan pesan Anda di draft selama mungkin. Dengan begitu Anda tidak akan mengacaukan keadaan.